Benessere

Capita a tutte le Guide, prima o poi. Neanche a metà mattina e qualcuno dal gruppo fa una delle domande più classiche “Ma quando si mangia?”. Mi sono chiesto più di una volta se la persona che fa questa domanda ha fatto colazione. Credo di si. Mi chiedo anche se ha fatto una colazione adatta ad affrontare un’ escursione. Mhmmm, credo di no!

A tutti sarà capitato di sentire, da piccoli, o leggere sui libri che “la colazione è il pasto più importante della giornata”. Assolutamente vero, e proprio per questo, quando si decide di fare un’ escursione dobbiamo cercare di alimentarci correttamente prima, durante e dopo: questo ci permetterà di non sentirci troppo deboli per continuare la nostra attività.

Questa volta, parliamo dunque di colazione; anzi, la colazione per affrontare l’escursione!

Prima di tutto, chi si prepara per un’ escursione, deve considerare che il dispendio calorico di una giornata in natura è quasi il triplo di quello di una giornata lavorativa, quando stiamo per la maggior parte del tempo seduti ad una scrivania. Consideriamo poi che il consumo calorico aumenta proporzionalmente allo sforzo che dobbiamo fare (con variabili da tenere in considerazione come il dislivello da affrontare o peso dello zaino ad esempio). Quindi, prima ancora di metterci in cammino, è necessario fornire al nostro corpo una riserva energetica utile a contrastare lo sforzo che andremo a fare.

Visto che sarà la colazione a fornirci una buona percentuale delle scorte energetiche, vediamo qualche consiglio per una corretta colazione e per non avere già fame a neanche metà percorso!

La colazione dovrà essere abbondante, ma facilmente digeribile per non appesantirci. E’ meglio fare colazione non troppo a ridosso dell’ orario di partenza dell’ escursione: i nutrizionalisti consigliano di fare colazione almeno un’ora e mezza prima di partire. Se facciamo colazione molto prima (due ore o più prima di iniziare a camminare), possiamo prevedere di mangiare uno snack prima di iniziare l’escursione.

Il nostro corpo, per avere sufficienti scorte durante l’escursione, ha bisogno principalmente di carboidrati (glucidi), grassi (lipidi) e proteine (protidi). La percentuale di carboidrati da assimilare è circa il 50-55% del totale perché è dai carboidrati che ci arriva l’energia per sostenere lo sforzo. Un altro 30% dell’ energia arriverà dai lipidi e circa il 15% dalle proteine. Questo perché per attivarsi, i muscoli hanno bisogno dell’ energia subito disponibile generata dalla combustione del glicogeno; quando le scorte di glicogeno si esauriscono, il nostro organismo attinge dalle scorte dei lipidi.

Le proteine apportano gli amminoacidi essenziali -servono per la costruzione ed il ricambio delle cellule- e accrescono le fibre muscolari. Possiamo prendere anche vitamine: tutte quelle del gruppo B combattono l’affaticamento, la famosa Vitamina C aiuta le difese immunitarie.

E allora cosa mangiare per fare una bella scorta di energia ed iniziare a camminare?

Meglio colazione dolce o salata? Colazione dolce o salata dipende sempre dai gusti, l’importante è scegliere carboidrati facilmente assimilabili e zuccheri semplici. Sarà quindi perfetta una colazione dolce con pane integrale (perché fornisce energia utilizzabile più a lungo rispetto a quello bianco) o fette biscottate (meglio sempre integrali),miele, marmellata, crema di nocciole, muesli, cereali, yogurt, biscotti secchi. Per la colazione salata, via libera sempre a pane o fette biscottate integrali, ma con l’aggiunta di prosciutto cotto, speck (senza grasso!) o bresaola.

Non dimentichiamo la quota di liquidi! Dopo che per tutta la notte non abbiamo bevuto, abbiamo bisogno di reidradarci. Il caffè non è da considerare una bevanda, o almeno non beviamo solo un caffè; si tratta di una bevanda che incide sulla nostra salute: più caffeina introduciamo, più minerali vengono presi dalle ossa. Meglio quindi prediligere latte, meglio ancora the (i nutrizionalisti consigliano the verde, perché contiene pochissima teina, ma il retrogusto amaro non piace a tutti), tisana – se a base di spezie (zenzero, cannella, chiodi di garofano) è più energetica, spremuta d’arancia.

E’ sempre consigliabile mangiare frutta fresca: la frutta fornisce zuccheri naturali, vitamine e minerali che permettono di affrontare lo sforzo che andremo a fare. Anche la frutta secca (mandorle in primis), è un’ottima fonte di grassi sani e proteine, che aiutano a soddisfare l’appetito e forniscono energia a lungo termine.

E se faccio colazione al bar? Cornetto integrale farcito con marmellata è un buon compromesso.

E se, nonostante aver fatto un’ottima colazione, a metà mattina sento fame, stanchezza e mancanza di energia? Qualcuno pensa che basta mangiare un’intera tavoletta di cioccolata per riprendere forza, sbagliato! Assumere troppi zuccheri tutti nello stesso momento incrementa la produzione di insulina, che abbassa il livello glicemico. Quindi meglio mangiare uno snack che contenga (se possibile) sia zuccheri che fibre: stra-consigliata la frutta fresca (in cima alla classifica mele e arance), frutta disidratata o frutta secca. Facili da portare e ottime per le pause sono le barrette con muesli e cereali, ma anche (per i golosi) biscotti secchi e cioccolato fondente (non una tavoletta però!).

Allora, pronti per partire per una bella escursione con pancia piena ed energia da vendere??

#PiediStanchieCuoreFelice

Testo ed immagini Fabrizio Borgognoni

Ottobre 2023

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Chiedere ad una Guida perché consiglia di camminare è un po’ come chiedere all’ oste se il vino è buono. Camminare è uno dei movimenti più naturali dell’ essere umano, acquisito in tenera età. Ognuno di noi ha il proprio modo di camminare e quando lo facciamo non ci soffermiamo a riflettere sulla forza che esercitiamo sul piede o dove scarichiamo il peso.

Partiamo da Ippocrate, che più di duemila anni fa, diceva: “ Camminare è la migliore medicina” e numerosi studi lo confermano. Camminare è un toccasana per la nostra salute, ma perché?

Quali benefici porta camminare con una certa regolarità e quanto bisogna camminare?

 Voglio sfatare subito il mito dei “diecimila passi al giorno” che sarebbero la giusta misura per stare bene; ebbene, questa, secondo Michelangelo Giampietro (esperto di medicina dello sport e uomo di scienza) è solo una trovata di marketing in quanto non c’è nessun fondamento scientifico a sostegno di questa “teoria”. Nasce negli anni 60, in Giappone, all’ epoca delle Olimpiadi: questa circostanza ha fatto sì che la glorificazione della forma fisica abbia oltrepassato il confine dell’ atletica e si sia propagata in tutta la Nazione, sensibilizzando notevolmente la popolazione sulla prevenzione dell’ obesità, infarto ed ipertensione. Un’ azienda giapponese ha quindi ideato un sistema di conteggio passi da posizionare intorno alla cintura, chiamandolo “manpo-key”: manpo in giapponese significa “diecimila passi”. Questo mantra dei “Diecimila passi” è poi diventato famoso in tutto il mondo.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), in un recente studio, si afferma che per ottenere effetti benefici sul nostro organismo possono bastare anche solo 150 minuti di camminata a settimana: insomma, meno di tre ore! Ma camminare abitualmente più volte durante la settimana porta tanti, tantissimi benefici, vediamo quali.

FRENI I GENI DELL’ OBESITA’, ovvero camminare è una sorta di freno ai chili di troppo, nel senso che contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’ aumento di peso.

 DIMINUISCE  L’APPETITO E LA VOGLIA DI DOLCI: secondo due indagini dell’ Università di Exeter (Inghilterra) una passeggiata di un quarto d’ora può far diminuire il desiderio di confort food e persino ridurre la quantità di cioccolato che si mangia in situazioni stressanti.

BRUCI CALORIE: se si cammina per un’ ora, alla velocità di 3,5 km orari, si bruciano all’ incirca 255 calorie. Non sono poche!

RIDUCI IL DIABETE: camminando si accelera il metabolismo e questo aiuta a metabolizzare il glucosio.

ALLENI  IL CUORE: il cuore è un muscolo e più viene allenato e più diventa forte. Tenendo sotto controllo la frequenza cardiaca e camminando con costanza si rende più efficiente il sistema circolatorio facilitando l’  ossigenazione del corpo.

FA BENE AI PIEDI: certo #PiediStanchieCuoreFelice, ma camminare fa bene anche alla salute dei nostri piedi! La pianta del piede è una ampia massa riccamente vascolarizzata che camminando viene compressa e rilassata. Il sangue venoso viene spinto in alto, quello arterioso aspirato in basso. In più, siccome alcune parti della pianta del piede corrispondono ad organi del corpo, ogni passo è un massaggio tonificante e benefico per tutto il corpo.

RINFORZI LE DIFESE  IMMUNITARIE: uno studio condotto su oltre mille persone, tra uomini e donne, ha concluso che camminare rinforza le difese immunitarie, allontanando influenza e altri malesseri stagionali. Sempre secondo questo studio, chi cammina per una ventina di minuti per circa 5 giorni alla settimana ha avuto il 43% in meno di giornate di malattia durante l’anno rispetto a chi camminava una volta alla settimana o meno. E non solo: se si erano ammalati, era stato per un periodo più breve e con sintomi  lievi.

VIVI PIU’ A LUNGO: sostengono gli scienziati che camminando in maniera regolare, possiamo aumentare la nostra vita da 3 a 7 anni, dimezzando il rischio di infarto dopo i 50 anni.

RIDUCI LA CELLULITE: ogni passo lo possiamo paragonare ad un massaggio, che delocalizza il grasso e combatte la pelle a buccia d’arancia. Quando stiamo seduti a lungo, magari con le gambe incrociate, la circolazione non è fluida e aumentiamo la cellulite.

MIGLIORI L’UMORE: camminare produce endorfina, la sostanza del buonumore. Ma camminare procura anche un rilassamento che giova alla mente; fa dormire meglio ed aumenta la soddisfazione mentale ed emotiva. Rifletteva così il filosofo Kierkegaard “ I pensieri migliori li ho avuti mentre camminavo”.

David Le Breton, antropologo e sociologo francese, ha scritto molti libri sul camminare. Secondo Le Breton camminare è un modo di aprirsi al mondo: camminando è possibile viaggiare, conoscere posti nuovi, incontrare persone e guardare le cose con occhi diversi. Andando a piedi possiamo esplorare vie, quartieri, parchi, e il limite è dato solo dal tempo che vogliamo dedicare al cammino.

E se decidiamo di camminare in gruppo, magari ad un’escursione, non dimentichiamo che anche camminare in gruppo porta altri benefici altrettanto importanti: in gruppo ci sentiamo più sicuri, accettiamo i nostri limiti (e quindi non sottoponiamo il fisico a stress inutili), ma allo stesso tempo siamo incentivati a non essere pigri, a non restare indietro rispetto agli altri. Insomma, a fare qualche sforzo in più!

Testo e foto  di Fabrizio Borgognoni

Aprile 2023